1. Olahraga aerobik
Aerobik dapat membantu para lansia untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, menjaga kesehatan jantung, serta dapat meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan. Membangun kekuatan tubuh memang membutuhkan waktu dan tergantung dengan tingkat aktivitas dan status kesehatan yang Anda miliki.
2. Latihan ketahanan
Anda dapat latihan ketahanan untuk membuat tubuh Anda makin kuat dan tidak gampang lelah maupun sakit. Contoh latihan fisik yang bisa dipraktikkan antara lain seperti:
- Berjalan cepat
- Tenis, dan
- Berenang
- Latihan jongkok
Proses membangun otot membutuhkan waktu, namun manfaatnya sangat besar bagi kesehatan Anda sebagai lansia. Kekuatan pelatihan memerlukan bentuk yang baik untuk menuai manfaat penuh. Mulai dengan beberapa dasar, latihan gerakan rendah: Anda dapat mempromosikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan berjongkok di depan kursi kokoh.
Menjaga lengan Anda di depan Anda dan pastikan untuk tidak memperpanjang lutut masa lalu jari-jari kaki Anda saat Anda membungkuk ke posisi hampir-duduk. Tahan posisi selama beberapa saat, kemudian mengangkat diri Anda kembali ke posisi berdiri, mengambil nafas, dan ulangi untuk dua set 10 reps. Memegang sisi kursi atau tempat beberapa bantal di kursi jika latihan terlalu menantang.
- Latihan push-up
Latihan push-up adalah cara yang bagus untuk bekerja otot-otot di lengan, bahu, dan dada. Namun, para lansia rata-rata sulit untuk menyelesaikannya dengan benar. Anda dapat memodifikasi latihan ini dan masih mendapatkan manfaat kesehatan dengan melakukan dinding push-up.
Menghadapi dinding kosong sambil berdiri sekitar lengan panjang menjauh, bersandar ke depan, dan tekan telapak tangan datar dinding. Tekuk lengan dan perlahan-lahan membawa tubuh bagian atas Anda ke arah dinding, tahan sejenak, dan mendorong diri kembali sampai lengan lurus lagi. Melakukan satu set, istirahat, dan ulangi set dan hindari bahaya olahraga yang berlebihan.
- Latihan keseimbangan kaki
Latihan keseimbangan kaki dapat membantu memperkuat paha, pinggul, bokong, dan otot punggung bawah. Untuk sisi kaki, berdiri di belakang kursi dan tahan dengan seimbang. Angkat satu kaki ke samping, jaga benar-benar selaras dari tumit ke pinggul, sambil mempertahankan langsung kembali dan sedikit membungkuk, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
Gunakan kursi yang sama untuk keseimbangan dan perlahan-lahan angkat satu kaki di belakang Anda (tanpa bersandar ke depan), tahan sejenak, dan menurunkan kaki. Jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik jari-jari kaki, dan jaga kaki yang berdiri sedikit menekuk. Untuk setiap latihan, lakukan minimal dua set dengan 10 pengulangan untuk setiap kaki, serta lakukan secara bergantian.
- Latihan tumit kaki menggunakan kursi
Membangun massa otot dan berfokus pada keseimbangan yang lebih baik dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Latihan keseimbangan yang baik untuk para lansia adalah berdiri menggunakan kursi: Mulai dalam posisi duduk di kursi. Jaga punggung dan bahu tetap lurus, perpanjang lengan Anda sejajar dengan tanah dan berdiri perlahan-lahan, tanpa dibantu tangan Anda.
Duduklah dan ulangi langkah 10 sampai 15 kali, istirahat, dan kemudian selesaikan 10 set. Anda dapat lebih meningkatkan keseimbangan Anda dengan berdiri menggunakan tumit: Berdiri di belakang kursi dan perlahan-lahan Anda berdiri dengan berjinjit. Setelah berdiri sejenak, perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai; ulangi dua set dengan 10 sampai 15 pengulangan.
- Meregangkan tubuh bagian bawah
Untuk meregangkan paha depan Anda, mulailah dengan berdiri di belakang kursi dan raih dengan tangan kanan Anda. Tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil kaki Anda dengan tangan kiri Anda, pastikan untuk menjaga paha sebagai dekat dengan tegak lurus ke lantai mungkin. Tahan peregangan selama sekitar 30 detik atau cukup lama bahwa Anda merasakan peregangan di depan paha ditekuk. Lepaskan kaki dan ulangi di sisi lain.
- Meregangkan tubuh bagian atas
Fleksibilitas adalah penting jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal dari program latihan Anda. Fokus pada lengan dan dada otot dengan berdiri dengan kaki yang dibuka selebar bahu Anda dan lengan Anda di sisi Anda, kemudian membawa kedua lengan di belakang punggung Anda dan pegang tangan. Dengan bahu Anda ditarik kembali, terus bergerak selama sekitar 30 detik, rileks, dan ulangi.
Latihan peregangan lainnya dapat dimulai dalam posisi berdiri yang sama, tapi kali ini dengan menggenggam tangan Anda di depan. Mengubah tangan Anda sehingga telapak menghadap tanah dan membawa lengan sampai setinggi bahu. Tekan telapak tangan Anda ke luar, dari badan, dan tahan bergerak selama sekitar 30 detik, rileks, dan ulangi. Latihan ini manfaat otot-otot leher, bahu, dan punggung bagian atas.
